С чего начать

Первый шаг — понять, зачем ты хочешь заниматься спортом. Ты делаешь это для здоровья, силы, выносливости, общения, достижений или просто для удовольствия.

⚠️Перед началом тренировок необходимо поговорить с врачом, реабилитологом, физиотерапевтом или специалистом ЛФК

Проверь свое здоровье

Перед первой тренировкой важно обсудить со специалистом следующие вопросы:

  • Есть ли боль в плечах, локтях, кистях или шее.У людей, которые используют ручные коляски, плечевой пояс и так перегружен. Поэтому спорт с активным толканием коляски — баскетбол, теннис, гонки, регби — нужно вводить постепенно.
  • Есть ли нарушение чувствительности кожи. Если ты не чувствуешь давление, трение или перегрев, можно не заметить повреждения кожи. На это стоит тоже обратить внимание при выборе активности.
  • Есть ли риск пролежней или уже есть повреждение кожи. При открытых ранах, пролежнях, воспалении кожи или сильном натирании тренировку лучше отложить и сначала решить проблему с врачом.
  • Есть ли спастичность, судороги, нестабильное давление, частые инфекции мочевыводящих путей. При болезни, инфекции мочевого пузыря, пролежнях, необычной спастичности, боли или дискомфорте тренировки нужно прекратить или перенести.
  • Если у тебя травма спинного мозга на уровне T6 или выше. В этом случае нужно отдельно обсудить со специалистом риск автономной дисрефлексии — опасного состояния с резким повышением давления. Это особенно важно для интенсивных, контактных и соревновательных видов спорта.

Опиши свой функциональный профиль

Выбор спорта зависит от того, как ты можешь двигаться.

Ответь себе на вопросы:

  1. Ты пользуешься ручной или электрической коляской?
  2. Можешь ли ты активно толкать коляску руками?
  3. Есть ли сила в кистях и пальцах: можешь ли держать мяч, ракетку, обруч, рукоятку тренажера?
  4. Есть ли контроль корпуса: можешь ли сидеть без поддержки, поворачиваться, наклоняться?
  5. Нужны ли ремни, боковая поддержка, фиксация таза или ног?
  6. Есть ли нарушение чувствительности кожи?
  7. Как быстро ты утомляешься?
  8. Легко ли делать пересадки?
  9. Нужен ли ассистент на тренировке?
  10. Что тебе психологически ближе: индивидуальный спорт, команда, вода, зал, скорость, точность, соревнования?

Выбор вида спорта по функциональным возможностям

Ориентируйся не на диагноз, а на то, как работают руки, корпус и уровень поддержки

Если хорошо работают руки и плечи

Можно пробовать:

  • баскетбол на колясках;
  • теннис на колясках;
  • настольный теннис;
  • плавание;
  • хендбайк [разновидность велосипеда, который приводится в движение с использованием рук, а не ног];
  • гонки на колясках;
  • греблю;
  • силовые тренировки.

Если контроль корпуса ограничен

Хорошими вариантами могут быть:

  • бочча [игра с мячом для людей с двигательными особенностями, похожая на боулинг или петанк];
  • плавание с поддержкой;
  • адаптивная силовая тренировка;
  • регби на колясках;
  • гребля;
  • упражнения на мобильность, дыхание, растяжку и стабильность.

Если есть выраженные ограничения работы рук и ног

Можно рассмотреть:

  • бочча;
  • футбол на электроколясках;
  • регби на колясках;
  • квад-теннис [категория тенниса на колясках для спортсменов, у которых, помимо ограничения функции нижних конечностей, есть существенное ограничение функции верхних конечностей; обычно затронуты не менее трех конечностей];
  • адаптивное плавание;
  • индивидуальную программу ЛФК/фитнеса.

Если человек пользуется электрической коляской

Можно начинать с:

  • футбола на электроколясках;
  • боччи с рампой или ассистентом;
  • адаптивного фитнеса;
  • упражнений на подвижность, дыхание, растяжку;
  • настольных или точностных видов спорта, если позволяет функция рук.
ℹ️Важно понимать, что диагноз — не единственный и не самый важный критерий выбора спорта. В первую очередь важно, как человек двигается, реагирует, выполняет инструкции тренера и есть ли у него мотивация

Выбор вида спорта по цели

Здоровье, общение или соревнования — формат занятий также зависит от того, зачем тебе спорт.

Если цель — здоровье и мягкий старт

Подойдут:

  • плавание;
  • водная аэробика;
  • адаптивный фитнес;
  • ручной велотренажер;
  • упражнения с резинками;
  • бочча;
  • настольный теннис;

Если цель — команда и общение

Подойдут:

  • баскетбол на колясках;
  • регби на колясках;
  • футбол на электроколясках;
  • командная бочча;
  • следж-хоккей (если человек может безопасно пересаживаться в сани и активно работать руками).

Командный спорт часто помогает удерживать мотивацию. Этому способствуют партнеры, роли в команде и ощущение принадлежности. Надо понять, что тебе ближе: командный или индивидуальный спорт. Индивидуальный спорт больше помогает совершенствовать физическую форму и развивать дисциплину, а командный спорт — социализироваться и больше общаться.

Если цель — соревнования

Подойдут:

  • параатлетика;
  • плавание;
  • теннис на колясках;
  • баскетбол;
  • регби;
  • бочча;
  • парагребля;
  • паравелоспорт;
  • пауэрлифтинг.

Большинство людей на колясках начинают с любительского спорта: ради удовольствия, друзей и движения. Но если тренер видит потенциал, человека могут направить дальше — к более серьезным нагрузкам, просмотрам, сборным и профессиональному маршруту.

Если не можешь найти в себе силы начать

Бывает, что начать заниматься спортом психологически сложно. Если кажется, что ничего не хочется и нет сил — это нормально. Можно сделать несколько маленьких шагов.

Например:

  • Узнать, какие секции, команды или федерации есть в городе и где проходят тренировки.
  • Заранее проверить доступность маршрута и самой площадки — например, в приложении «Точка доступа».
  • Просто приехать и посмотреть место занятий.
  • Познакомиться с тренером. Лучше сделать это лично.

На старте не нужно требовать от себя больших результатов. Иногда достаточно просто прийти и осмотреться.

Найди подходящего тренера

Важно найти человека или организацию, которые могут подсказать, куда идти и с кем связаться. Несмотря на то, что адаптивные виды спорта существуют давно, людям сложно найти конкретные контакты: куда написать, к кому прийти, где проходят тренировки. Поэтому многое работает через сарафанное радио, личные рекомендации и людей-проводников внутри сферы. Можно также обратиться в местный спортивный центр, реабилитационный центр, федерацию адаптивного спорта или паралимпийский комитет.

ℹ️Важны не только спортивные навыки тренера, но и педагогическое или адаптивное образование, методика, стрессоустойчивость и психологическая подготовка. Тренер должен уметь выстраивать контакт с человеком, а не просто проводить упражнения. Также может быть полезно узнать, есть ли у тренера собственный опыт травмы, болезни, инвалидности или других ограничений по здоровью — даже если внешне это никак не заметно. Иногда такой опыт помогает лучше понимать тревоги, ограничения и бытовые сложности, с которыми сталкиваются люди с двигательными особенностями

Если ты нашел подходящего тренера, спроси, есть ли в его секции пробное занятие и клубное оборудование. Проверь место, где проходят тренировки, на доступность. В частности, безбарьерный ли там вход, есть ли подходящий туалет, раздевалка, оборудован ли душ. Это можно узнать, например, в приложении «Точка доступа»

Если рядом нет доступных секций

Иногда рядом с домом действительно нет подходящих мест для занятий. В таком случае можно расширить круг поиска: посмотреть соседние районы, парки, открытые спортивные площадки, городские центры и федерации адаптивного спорта.

Начинать только с домашних тренировок не всегда хорошая идея. Спорт — это еще и возможность выходить из дома, менять обстановку и чувствовать себя увереннее. Поэтому, если есть возможность, со временем стоит попробовать занятия вне дома — даже если сначала это будут просто прогулки или тренировки на открытой площадке рядом.

Сначала попробуй, а не сразу покупай оборудование

Не покупай сразу дорогую спортивную коляску, хендбайк, ракетку, рампу или тренажер. Сначала лучше найти клуб, секцию, адаптивный спортивный центр или тренера, где можно попробовать несколько вариантов. Лучше рассмотреть разные виды спорта — это поможет найти то, что действительно нравится.

На пробной тренировке задача не «показать результат», а проверить:

  • комфортно ли сидеть;
  • нет ли боли;
  • не натирает ли ремень, подушка, поддержка;
  • хватает ли дыхания;
  • понятно ли объясняет тренер;
  • безопасно ли делать пересадки;
  • хочется ли прийти еще раз.

Как понять, что спорт подходит

Через несколько недель занятий оцени не только результат, но и качество жизни.

Спорт тебе подходит, если:

  • после тренировки нет стойкой боли;
  • нет ухудшения кожи;
  • не усиливается спастичность или патологическая усталость;
  • тебе понятна техника;
  • тренер умеет объяснять и адаптировать упражнения;
  • ты чувствуешь больше энергии;
  • стало легче управлять телом или коляской;
  • хочется продолжать;
  • есть доступная инфраструктура;
  • занятия можно встроить в обычную жизнь.

Спорт пока не подходит или требует коррекции, если:

  • регулярно появляется боль в плечах, шее, запястьях;
  • возникают потертости, покраснения, повреждения кожи;
  • после тренировки резко падает энергия;
  • усиливается спастичность;
  • становится сложнее делать пересадки;
  • тренер не учитывает ограничения;
  • нет безопасного доступа к залу, туалету, раздевалке;
  • ты боишься получить травму и не получаешь удовольствия.

Почему спорт — это круто

Спорт помогает не только телу, но и голове. В результате регулярных занятий спортом человек на коляске начинает по-другому воспринимать себя, меньше изолируется, чаще выходит из дома, находит друзей, ставит цели и добивается их. Спорт помогает снять внутренние ограничения и чувствовать себя более свободным и мобильным. Это движение, дисциплина, повод выйти из дома, самостоятельность и способ жить активнее.

Главный принцип: человеку на коляске не нужно ничего доказывать и думать, что ему «что-то нельзя». Нужно просто подобрать формат движения, который будет приносить удовольствие и пользу.

Источники

Рекомендации по физической активности World Health Organization — читать

Руководство по тренировкам при травме спинного мозга от National Center on Health, Physical Activity and Disability — читать

Руководство по тренировкам при травме спинного мозга от Spinal Cord — читать

Материал о спортивной классификации от International Paralympic Committee — читать